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혈당 관리 다이어트에 대해 들어보셨나요? 혈당 관리는 당뇨 환자들이 하는 것으로 알고 있는데, 요즘 MZ세대에 핫한 다이어트라고 합니다. 유튜브에 혈당 관리 다이어트 브이로그로 많이 보입니다.
무조건 굶는 무리한 다이어트가 아닌 건강한 식단으로 건강한 다이어트를 원하는 사람들이 하고 있는 다이어트라고 하는데요. 그렇다면 이 시간에는 혈당 관리 다이어트가 무엇이고 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.
혈당 관리 다이어트는?
혈당 관리 다이어트는 음식을 섭취 후 혈당이 천천히 올라가는 음식을 위주로 먹는 것을 말하는데요. 인슐린 분비를 되도록 적게 해 체중을 조절하는 방식의 다이어트입니다.
혈당 스파이크 현상은?
음식을 섭취하면 혈당이 오릅니다. 우리 몸의 췌장에서 분비되는 인슐린 때문인데요. 혈당이 급격하게 치솟는 현상인 혈당 스파이크가 나타나게 되면 우리 몸에서 인슐린이 과다하게 분비가 됩니다. 이렇게 과도하게 분비된 인슐린은 포도당을 지방의 형태로 몸에 축적시키게 됩니다. 이 원리에 따라 혈당이 너무 높게 치솟지 않게 하면 체지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있는 것입니다.
혈당 스파이크는 또한 우리의 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보낸다고 합니다. 그렇게 되면 배고프지 않아도 음식을 찾게 되고, 음식을 먹게 되면 인슐린이 분비되며 지방이 몸에 쌓이게 되는 악순환이 계속 되는 것입니다.
때문에 혈당을 관리하는 것이 이 다이어트의 핵심인 것입니다.
혈당 관리 다이어트 방법은?
혈당 관리 다이어트는 식사를 거를 필요가 없습니다. 단지 매일 당지수를 올리지 않는 식사 방법을 선택하여 실천하면 됩니다. 또한 특별한 음식을 준비할 필요도 없습니다. 우리가 생활 속에서 자주 접하는 음식을 조절하면 됩니다.
그렇다면 혈당 관리 다이어트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고 혈당 지수(Glycemic Index) 식품 피하기거나 끊기
고 GI 지수를 가진 식품은 혈당 상승을 빠르게 유발합니다. 이러한 음식을 피하고 대신 저 GI 지수를 가진 음식을 선택해야 합니다. 예를 들어, 귀리, 콩, 채소 등이 저 GI 식품에 해당합니다. 또한 설탕이나 액상과당이 들어간 음료는 끊는 것이 좋습니다.
채소→ 단백질 → 탄수화물 순서대로 먹기
식사를 시작할 때, 먼저 양의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화시키는 역할을 하기 때문입니다. 당지수가 높은 음식을 먹는다면, 먼저 당지수가 낮은 음식을 섭취하거나 섞어서 섭취하게 되면 도움이 됩니다. 채소를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질과 탄수화물을 순서대로 먹거나 적절하게 섞어 먹으면 당지수를 올리지 않을 수있습니다.
단백질 섭취 증가
식사에 충분한 양의 단백질을 함유시키는 것도 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 살코기, 생선, 계란, 콩류, 견과류 등이 양질의 단백질 공급원이기 때문에 충분히 섭취하면 배고픔을 느끼지 않고 다이어트를 지속하는 데 효과적입니다.
식사량과 타이밍 조절하기
과식을 피하고 식사를 작게 나눠 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 대량의 음식을 한 번에 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 수 있으므로, 작은 식사를 여러 번으로 나눠 먹는 것이 좋습니다.
건강한 지방 섭취하기
건강한 지방을 적절한 양으로 섭취하는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 식물성 기름, 아보카도, 견과류 등이 좋은 지방 공급원입니다.
지금까지 혈당 관리 다이어트에 대해 알아보았습니다.
이러한 원리를 생활 속에서 실천하신다면 다이어트와 더불어 당뇨 관리를 충분하게 하실 수 있을 것입니다.
그럼 다음시간에도 유익한 정보를 가지고 오겠습니다.